În plus, se instalează bine în stomacul nostru”, a spus perechea.

Acizii grași omega 3 și omega 6 sunt ambii grăsimi polinesaturate esențiale. Grăsimile polinesaturate, prin definiție, conțin o dublă legătură între două sau mai multe seturi de atomi de carbon în structura lor chimică, sunt în mod obișnuit lichide la temperatura camerei și sunt destul de instabile, făcându-le susceptibile la deteriorarea oxidativă și la o durată de depozitare scurtă. Acizii grași esențiali nu sunt produși de organism și, prin urmare, trebuie obținuți din dietă. 

Înțelegerea omega-3

Acizii grași Omega-3 vin sub trei forme: acid alfa-linolenic (ALA), acid eicosapentaenoic (EPA) și acid docosahexanoic (DHA). ALA este tipul de omega-3 găsit în plante. Poate fi convertit în EPA și DHA în organism, dar până acum, cercetările care susțin beneficiile ALA sunt mult mai puțin convingătoare decât cele pentru EPA și în special DHA. Acizii grași DHA și EPA omega-3 se găsesc în mod natural în gălbenușul de ou și în peștele de apă rece precum tonul, somonul, macroul, codul, crabul, creveții și stridiile. În general, omega-3 reduc coagularea sângelui, dilată vasele de sânge și reduc inflamația. Ele sunt importante pentru dezvoltarea ochilor și a creierului (în special importante pentru un făt în creștere în etapele târzii ale sarcinii); acționează pentru a reduce nivelul de colesterol și trigliceride; și poate ajuta la menținerea funcției creierului și la reducerea riscului de boli mintale și ADHD, deși sunt necesare mai multe cercetări pentru a confirma aceste beneficii pentru sănătatea mintală. În special, majoritatea americanilor tind să nu consume suficient de acizi grași omega-3. Deși sursele naturale de hrană sunt cele mai bune, persoanele care nu îndeplinesc această recomandare pot beneficia de suplimente sau de alimente fortificate. Deși nu există un aport alimentar de referință (DRI) stabilit pentru cantitatea optimă de aport de EPA+DHA, unele grupuri de experți au recomandat un aport între 250-500 mg pe zi. Această doză este probabil sigură și eficientă pentru a obține beneficiile omega-3 fără risc crescut de complicații, cum ar fi sângerarea. De remarcat, deși multe produse pretind că sunt îmbogățite cu omega-3, este important ca consumatorii să citească eticheta. Dacă omega-3 sunt în mare parte ALA (cum este cazul pâinii fortificate cu omega-3 de la Subway), este puțin probabil ca aceștia să fie convertiți în mod optim în EPA și DHA și probabil să aibă mai puține beneficii pentru sănătate. Dacă omega-3 adăugate sunt într-o cantitate neglijabilă, este, de asemenea, puțin probabil ca costul adăugat al produsului să merite beneficiul limitat.

Înțelegerea omega-6

Omega-6, consumat în general din abundență, este un acid gras esențial găsit în semințele de in, canola și uleiurile de soia și frunzele verzi. Funcționează opus omega-3 prin faptul că pare să contribuie la inflamație și coagularea sângelui. Actul de echilibrare între omega-6 și omega-3 este esențial pentru menținerea circulației normale și a altor procese biologice. În trecut, oamenii de știință au emis ipoteza că reducerea consumului de acizi grași omega-6 și creșterea consumului de acizi grași omega-3 pot reduce riscul de boli cronice, dar cercetări mai recente au arătat că menținerea unui consum ridicat atât de omega-3, cât și de omega- 6 acizi grași au beneficii pentru sănătatea cardiovasculară. Asociația Americană a Inimii recomandă americanilor să consume 5-10% din caloriile acizilor grași polinesaturați omega-6 – adică aproximativ 12 grame pe zi pentru femei și 17 g pentru bărbați.

Optimizarea aportului de omega

Deci, ce ar trebui să faceți pentru a vă optimiza aportul de omega-3 și omega-6? Iată câteva sfaturi simple:

Încercați să consumați cel puțin 3 oz de pește bogat în DHA, cum ar fi ton, somon, macrou, cod, crabi, creveți și stridii de două ori pe săptămână.Atunci când alegeți un aliment îmbogățit cu omega-3, alegeți de preferință pe cele care conțin DHA.Dacă sunteți însărcinată sau alăptați sau aveți risc de boli de inimă, discutați cu medicul dumneavoastră dacă ar trebui să luați un supliment de DHA.Continuați să consumați o dietă cu cantități adecvate de acizi grași omega-6. Alimentele bogate în omega-6 includ nuci, uleiuri vegetale lichide și margarine făcute cu uleiuri vegetale. Nu este prea dificil să consumi cantitatea recomandată de 12-17 g pe zi – o lingură de ulei de porumb sau de soia furnizează aproximativ 7 g de acid linoleic.

Referinte:

Harris WS, Mozaffarian D, Rimm E, et al (2009). Acizi grași Omega-6 și risc de boli cardiovasculare. Un consilier științific de la Subcomitetul de nutriție al Asociației Americane a Inimii al Consiliului pentru Nutriție, Activitate Fizică și Metabolism; Council on Cardiovascular Nursing; și Consiliul pentru Epidemiologie și Prevenire. Tiraj, 119, 902-907.

Riediger ND, Othman RA., Suh M, et al (2009). O revizuire sistematică a rolurilor acizilor grași n-3 în sănătate și boală. Journal of the American Dietetic Association, 109, 668-679.

Kris-Etherton PM, Grieger JA, Etherton TD (2009). Aporturile dietetice de referință pentru DHA și EPA. Prostaglandine Leuko Essenti acizi grași, 81, 2-3, 99-104.

Probabil nu ai idee cine este Steve Kamb, dar a postat ceva uimitor săptămâna aceasta.

Proprietarul NerdFitness.com s-a înregistrat făcând exerciții în întreaga lume și i-au luat doar 123.000 de mile, 18 luni și 16 țări pentru a face acest lucru. Ca să nu mai vorbim de un iPhone și de peste o duzină de trecători amabili pe care i-a întâlnit pe drum.

A făcut sărituri în Madrid, flotări în Irlanda de Nord, alergări în Peru și Paris, tracțiuni în Mexic și alte exerciții oriunde ai vrea să fi fost. Poate că este timpul să rezervi acea vacanță. Vezi cum a călătorit în lume pentru 418 USD.

Deci ți-ai redus rutina de fitness, dar încă nu ești sigur ce sau când ar trebui să mănânci pentru a-ți maximiza antrenamentele? Dieteticienii înregistrați și experții în nutriție sportivă au luat în considerare câteva sugestii. Indiferent de oră din zi în care faceți exerciții sau de programul pe care îl aveți, aceste idei de gustare inspirate de timp înainte și după antrenament vă vor ajuta să vă asigurați că rămâneți în fruntea jocului dvs.

Ce să mănânci după un antrenament de dimineață devreme

Pre-antrenament: 1 banană medie și 4 uncii iaurt simplu fără grăsimi

Deși s-ar putea să nu ai chef să mănânci la prima oră dimineața, alimentarea adecvată este esențială pentru a-ți maximiza sesiunea de transpirație de dimineață. Consultantul senior de fitness ACE Natalie Digate Muth, MD, MPH, RD, CSSD, a recomandat să consumați această gustare relativ mică de carbohidrați și proteine ​​cu 30 până la 60 de minute înainte de exercițiu. Potrivit cercetărilor, ajută la creșterea disponibilității glucozei aproape de sfârșitul antrenamentului și la scăderea descompunerii proteinelor musculare induse de efort. Dacă nu sunteți sigur dacă acest lucru va sta bine sau nu atât de devreme înainte de a merge la sală, Muth a spus că „cea mai bună mâncare (alegeri) va fi săracă în grăsimi și fibre pentru a minimiza suferința gastrointestinală în timpul exercițiilor”.

După antrenament: biscuiți Graham, unt de arahide și lapte cu ciocolată cu conținut scăzut de grăsimi

Nutriționistă sportivă cunoscută la nivel internațional și practicantă obișnuită de exercițiu dimineața devreme, Nancy Clark, MS, RD, CSSD, optează pentru această gustare ușoară după exercițiu, deoarece consideră că este combinația perfectă de carbohidrați necesari pentru a alimenta mușchii și proteine ​​care ajută la repararea și reconstrucția mușchilor.

Dacă sunteți în căutarea ceva mai consistent pentru a începe ziua cu bine, Clark vă recomandă preferatul ei aproape zilnic – un sandviș cu unt de arahide și miere pe pâine integrală cu un pahar de lapte cu conținut scăzut de grăsimi. „Laptele nu este doar pentru proteine ​​de înaltă calitate, ci și calciu pentru oasele mele”, a spus Clark, un specialist certificat în dietetică sportivă.

Antrenament la prânz

Pre-antrenament: un măr cu un ou fiert tare

Dacă sunteți mereu în mișcare, atunci semănați mult cu The Nutrition Twins®, Lyssie Lakatos, RD și Tammy Lakatos Shames, RD, autorii cărții „The Secret to Skinny”. Având la dispoziție alimente care pot fi consumate cu ușurință, vă va asigura că vă alimentați în timpul unui program încărcat. „Mâncatul unui măr este o modalitate excelentă de a completa rezervele de carbohidrați și modalitatea perfectă de a obține un impuls care revigorează energie înainte de antrenament. În plus, se instalează bine în stomacul nostru”, au spus cei doi. Când adăugați un ou fiert tare la amestec, aveți o gustare cu puțin mai multă putere de rezistență, care este perfectă cu aproximativ o oră înainte de următoarea sesiune de cardio.

După antrenament: iaurt, o portocală și un ardei gras roșu

Ce au aceste trei alimente în comun? Toate sunt articole pe care le veți găsi gata, decojite, tăiate și gata de mâncat în frigiderul The Nutrition Twins® în orice moment. „Acestea sunt unele dintre alimentele noastre preferate și sunt ușor de luat, deoarece suntem mereu în mișcare și ne grăbim la următoarea noastră întâlnire”, au spus Lakatos și Shames. Și în afară de comoditate, există câteva motive foarte bune pentru care acești dieteticieni înregistrați ajung la aceste gustări după ce au transpirat serios. Potrivit perechii, fiecare dintre aceste alimente este bogată în apă, ceea ce le face atât hidratante, cât și răcoritoare. „Ardeiul gras roșu este plin de apă și antioxidanți, care sunt necesari pentru a ajuta la repararea daunelor cauzate mușchilor și țesuturilor în timpul sesiunii de exerciții. Iaurtul este o modalitate excelentă de a obține atât carbohidrați care revigorează energie, cât și proteine ​​​​pentru dezvoltarea mușchilor, în plus. la o sursă excelentă de calciu și potasiu pentru formarea oaselor pentru a preveni crampele musculare.” Ca și cum nu ar fi suficient, inclusiv portocala adaugă un element dulce acestei gustări, care este gem plină de potasiu și vitamina C, despre care gemenii au spus că este esențial pentru prevenirea unor daune oxidative cauzate țesuturilor și mușchilor de radicalii liberi creați. în timpul exercițiului.

Antrenament de seară

Pre-antrenament: banană cu 1 lingură unt de arahide

Aproximativ cu o oră înainte de a pleca de la serviciu pentru o zi, întindeți-vă pentru această mică gustare, astfel încât să vă puteți concentra timpul de la sală pe antrenamente și nu pe stomacul mormăiitor, a sugerat Kristen Carlucci, Registered Dietician and Nutrition Expert pentru Pitney Bowes, Inc. „Căut alimente care să-mi mențină energia ridicată (carbohidrații) și să-mi satisfacă foamea (proteine ​​și/sau grăsimi sănătoase) pentru a mă alimenta prin antrenamente”, a spus ea.

După antrenament: Smoothie pentru mini-masă (iaurt simplu fără grăsime + mango + ananas + scorțișoară + o notă de germeni de grâu prăjiți)

Dieteticianul înregistrat în Washington, DC, Emily Ann Miller, MPH, RD, a recomandat această mini masă deoarece cuprinde cele trei elemente importante ale realimentării — lichide (furnizate de fructele bogate în apă), carbohidrați (în fructe și iaurt) și proteine. (în iaurt și germeni de grâu). „Lichidele sunt necesare pentru a înlocui ceea ce se pierde prin transpirație, în timp ce mușchii au nevoie de carbohidrați pentru a umple glicogenul care a fost folosit în timpul exercițiilor”, a spus Miller. Ea realizează acest combo satisfăcător la 30 până la 60 de minute după un antrenament intens de o oră. Și în timp ce proteinele din acest smoothie vă ajută să vă simțiți plini și se crede că ar putea îmbunătăți recuperarea musculară, Miller a spus că proteina nu umple rezervele de glicogen. Pentru a face acest lucru, este important să vă asigurați că gustarea sau masa de după antrenament conține aproximativ de trei până la patru ori mai multe calorii din carbohidrați decât din proteine.

Pentru mai multe idei grozave de mese sănătoase înainte și după antrenament și sfaturi utile de la experții în alimentație și nutriție, consultați acest ghid util, plin cu 300 de rețete simple și delicioase! Și asigurați-vă că reveniți săptămâna viitoare pentru gustări bazate pe activități înainte și după antrenament.

Deci ți-ai redus rutina de fitness, dar încă nu ești sigur ce sau când ar trebui să mănânci pentru a-ți maximiza antrenamentele? Dieteticienii înregistrați și experții în nutriție sportivă au luat în considerare câteva sugestii. Indiferent de oră din zi în care faceți exerciții sau de programul pe care îl aveți, aceste idei de gustare inspirate de timp înainte și după antrenament vă vor ajuta să vă asigurați că rămâneți în fruntea jocului dvs.

Ce să mănânci după un antrenament de dimineață devreme

Pre-antrenament: 1 banană medie și 4 uncii iaurt simplu fără grăsimi

Deși s-ar putea să nu ai chef să mănânci la prima oră dimineața, alimentarea adecvată este esențială pentru a-ți maximiza sesiunea de transpirație de dimineață. Consultantul senior de fitness ACE Natalie Digate Muth, MD, MPH, RD, CSSD, a recomandat să consumați această gustare relativ mică de carbohidrați și proteine ​​cu 30 până la 60 de minute înainte de exercițiu. Potrivit cercetărilor, ajută la creșterea disponibilității glucozei aproape de sfârșitul antrenamentului și la scăderea descompunerii proteinelor musculare induse de efort. Dacă nu sunteți sigur dacă acest lucru va sta bine sau nu atât de devreme înainte de a merge la sală, Muth a spus că „cea mai bună mâncare (alegeri) va fi săracă în grăsimi și fibre pentru a minimiza suferința gastrointestinală în timpul exercițiilor”.

După antrenament: biscuiți Graham, unt de arahide și lapte cu ciocolată cu conținut scăzut de grăsimi

Nutriționistă sportivă cunoscută la nivel internațional și practicantă obișnuită de exercițiu dimineața devreme, Nancy Clark, MS, RD, CSSD, optează pentru această gustare ușoară după exercițiu, deoarece consideră că este combinația perfectă de carbohidrați necesari pentru a alimenta mușchii și proteine ​​care ajută la repararea și reconstrucția mușchilor.

Dacă sunteți în căutarea ceva mai consistent pentru a începe ziua cu bine, Clark vă recomandă preferatul ei aproape zilnic – un sandviș cu unt de arahide și miere pe pâine integrală cu un pahar de lapte cu conținut scăzut de grăsimi. „Laptele nu este doar pentru proteine ​​de înaltă calitate, ci și calciu pentru oasele mele”, a spus Clark, un specialist certificat în dietetică sportivă.

Antrenament la prânz

Pre-antrenament: un măr cu un ou fiert tare

Dacă sunteți mereu în mișcare, atunci semănați mult cu The Nutrition Twins®, Lyssie Lakatos, RD și Tammy Lakatos Shames, RD, autorii cărții „The Secret to Skinny”. Având la dispoziție alimente care pot fi consumate cu ușurință, vă va asigura că vă alimentați în timpul unui program încărcat. „Mâncatul unui măr este o modalitate excelentă de a completa rezervele de carbohidrați și modalitatea perfectă de a obține un impuls de revigorare a energiei înainte de antrenament.